يلا ادخلوا تمرينات حلوة

زائر

ودي بقى مجموعة هايلة من التمرينات الرياضية مخصوص لقراء وعلى فكرة التمرينات دي ممكن إنك تعمليها في البيت وإن شاء الله هتفيدك في شد عضلات البطن والضهر والجذع والتخلص من ترهلات البطن والكرش، وكمان الوقاية من ظهور الكرش.. يعني من الآخر التمرينات دي مفيدة للناس اللي عندها كرش وعايزة تتخلص منه، وكمان للناس اللي ماعندهاش الكرش للوقاية من ظهوره، بس في الأول خدي بالك من شوية الحاجات دي:

1- وإنتِ هتبدئي ممارسة التمرينات دي حاولي إنك تسخني عضلاتك علشان ماتبدئيش مرة واحدة وعضلاتك تشد.. يعني حاولي إنك تسخني ببعض الحركات البسيطة كمرجحة الذراعين والرجلين، يعني ياريت تبدئي بالتدريج واحدة واحدة علشان لو بدأتِ مرة واحدة هتحسي إنك دايخة وتعبانة ومش قادرة إنك تعملي حاجة، وهتكرهي التمرينات ومش هتجربي إنك تعمليها تاني.
2- ياريت إنك ماتعمليش التمرينات دي وإنتِ لسه آكلة ومعدتك ممتلئة بالطعام علشان ماتشعريش بدوخة.
3- وقفي التمرينات بسرعة أول ما تشعري بدوخة أو صعوبة في التنفس.
4- لازم تخدي بالك كويس من استقامة ظهرك في كل تمرين علشان ده مهم جدا علشان بطنك ترجع إلى طبيعتها.
5- بلاش تيجي على نفسك قوي، يعني ماتبالغيش في ممارسة التمرينات دي على الفاضي والمليان بحجة إنك كل ما تعملي أكتر تلاقي نتيجة أحسن، علشان ممكن تلاقي نتيجة عكسية.. يعني من الآخر كفاية نص ساعة في اليوم تعملي فيها تمرينات رياضية.
مارين للخصر والنحافة تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات: لشد عضلات البطن العلوية:التمر... تمارين للخصر والنحافة
تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات:
لشد عضلات البطن العلوية:

التمرين الأول :

- استرخي على ظهرك مع ثني الركبتين وتحريك الرأس للأمام والرجوع إلى الخلف في نفس الوضع .

التمرين الثاني :

ضعي ذراعك وراء رأسك مع محاولة لمس اليد اليمنى للركبة الشمال .
وبامكانك أداء هذا التمرين مع رفع الظهر قليلاً مع مراعاة عدم لمس الأرض .
التمرين الثالث:
النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الرأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة.
- ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض.
- شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدر ثم العودة لوضع البداية.
- تأكدي من أن الحركة تأتي من شد عضلات البطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر
لشد عضلات البطن السفلية :
التمرين الأول:
استرخي على الأرض مع ثني الركبتين ووضعهما على الصدر مع القبض بيديك عليهما فوق البطن .
التمرين الثاني:
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض
- ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردفين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك
- البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية
تمرين لعضلات جانبى الوسط
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين على مسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.
- عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجود فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.
- انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس.
- تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.
تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة
- البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة.
- الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل.
- الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أطول فترة ممكنة.
تمارين لشد البطن بعد الولادة
التمرين الاول..
اجلسى على الارض وساقاك متباعدتان
مدى ذراعيك الى الامام على مستوى كتفيك
ادفعى ذراعيك بجذعك حتى تلمس اطراف الانامل رؤؤس اصابع احدى قدميك ..كررى التمرين بالنسبة للقدم الاخرى
التمرين الثانى
بسيط جدا..ويمكن عملة حتى وانت تعملين او تشاهدين التلفزيون...وذاللك بدفع عضلات البطن اثناء الشهيق وتقليصها ودغعها الى الداخل اثناء الزفير..هذا التمرين كفيل بشد عضلات البطن وتقلصها
التمرين الثالث ..
قفى منتصبة القامة
ارفعى ذراعيك الى اعلى..ميلى بجذعك الى الوراء مع انزال ذراعيك باتجاة الارض ببطء شديد

تمارين لتصغير الخصر
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك
قدماك على الارض وذراعاك الى جانبيك ادفعي بطنك نحو الارض والمسي فخذك الايمن بيدك اليسرى
اسحبيها ببطء واخفضي كتفك
كرري التمرين باليد اليمنى والفخذ الايسر
ملاحظه لابد من الاستمراريه لمفعول سريع
خمسة عشر دقيقه كل يوم
ثلاثون دقيقة تمرينات لمرونة الخصر:
إجلسي على الأرض وضعي قدمك اليمنى مثنية خلفك وأسفل قدمك اليسرى محشورة تحت فخذك
الأيمن مع إبقاء ظهرك مستقيما.. إرفعي ذراعيك فوق رأسك إلى أعلى نقطة ممكنة لحين
تشعرين بخصرك يرتفع إلى أعلى.. إثني جذعك وذراعيك إلى اليسار ثم اسدلي ذراعيك..
كرري التمرين خمس مرات ثم جربي الجانب الآخر.
تمرينات مساعده لتصغير الصدر:
1) الذراعان مرفوعان امام الصدر وعلى مستوى في حين يكون مرفقاهما محنين وكفاهما على شكل قبضة مضغوطة الاصابع .
اذهبي بالقبضتين المشدوتين نحو الكتفين ببطء بينما تشهقين الهواء الى الداخل .
2)الذراعان مرفوعتان على مستوى الصدر فوق النهدين وكل كتف متمسك بالذراع الآخر فوق رسغ بقليل .
حركي المرفقين بحدة نحو الداخل بحيث ينزلق الكفان الى مسافة ابعد عن الرسغين .
3)الكفان مفتوحان وباطن هذا متلامس مع باطن ذلك وفيما يكون المرفقان مرفوعين الى اعلى قدر ما تستطيعين اضغطي بشدة وتنفسي ببطء .
)استلقي على ارض وكفوفك متجهتان بأصابعهما نحو الداخل تحت الكتفين فيما يكون المرفقان منحيين تماما ادفعي بالذراعين نحو الاستقامة ببطء دافعة بنفسك الى أعلى ثم تعودي الى أسفل .
5)انزلي على يديك وركبتيك، واتركي ذراعيك مشدودتين ويديك باتجاه أمامي ومفتوحتين على مساحة أعرض من الكتفين. اثني يديك حتى يصل صدرك تقريبا الى الأرض، شديهما ولكن ليس كليا و الان قومي بعمليه شد الكتف
6)قفي بحيث تكون قدماك على مسافة أوسع من وركيك، وركبتاك مثنيتين قليلا. ارفعي ذراعيك الى مستوى كتفيك ووجهي المرفقين الى أعلى. واضغطي بالكفين معا فوق رأسك لمدة ثلاث ثوان، ثم ارخي، وأعيدي الضغط من جديد من دون انزال يديك. كرري الضغط عشر مرات
قومي بثلاث تمرينات كل منها مؤلف من عشر ضغطات
لتجنب الآم التمارين
من المتوقع ان تشعـري بآلام متنـوعه بعـد أدآئك التمـارين اليـوميه وربمـاتمنعـك مـن اداء التمـارين فـي اليـوم التـالي.وذلك بسبب الشعـور باالكسـل ــــــــ لكـن هنـاك طـرقا للـوقايه علمـابأنها عـلامات علـى ان عضـلاتك تتمـرن بطـريقه صحيحـه..وأهم هذه الطـرق:
احمـاء الجسـم مـن الأعلى الـى الأسفل قبل أداء تمـارين الصقـل وبنـاء العضـلات...... ثـم بعـد ذلـك مط العضـلات جيدا خصـوصا العضـلات المستعملـه...
_ لايجـوز الـركض قبل المـشي السريع، حاولـي بنـا ء عضله القلب تدريجيـا بزياده نسبـه 10% أسبوعيا
_يجب استرخاء الجسـم تدريجيـا بعـد أداء التمارين ..ومط جميع العضلات لمده 1-5 دقائق.
كذلك أخذ حمام دافـيء ليسـاعد علـى الإسترخـاء المطلوب...خصوصا بإستعمال بعض زيوت الحمام!!!!

ودي عبارة عن مجموعة من التمرينات البسيطة
يلاّ نشوف التمرينات مع بعض

التمرين الأول

نامي على الأرض مع وضع إيدك للخلف وبعد كده قومي برفع منطقة الرقبة والصدر كما بالشكل، وبقاء رأسك لأعلى لمدة 5 ثوان.

التمرين الثاني
نامي على ظهرك مع تثبيت إيديكِ بجوارك وتثبيت كعب رجليك على الأرض وبعدين قومي بثني رجلك اليمين لغاية منطقة الصدر كما بالشكل مع التبديل مع رجلك الشمال.
التمرين التالت

قومي بالجلوس مع ملاحظة أنه يجب أن يكون العمود الفقري في وضع مشدود وبعد كده ارفعي رجلك اليمين لأعلى ثم رجلك الشمال، استمري على هذا الحال لمدة ربع ساعة وعلى فكرة التمرين ده ممكن تعمليه وإنتِ قاعدة بتذاكري أو وإنتِ في الشغل من غير ما حد ياخد باله.

التمرين الرابع

قومي بالوقوف وخدي بالك إن ضهرك يكون مفرود وبعد كده قومي بالوقوف على صوابع رجلك مع شد جسمك إلى أعلى والرجوع للوقوف مرة تانية.. كرري هذا التمرين لمدة عشر دقائق.

التمرين الخامس

هو إنك تقعدي على الأرض وتخلي بالك إن ضهرك يكون مفرود مع وضع إيديك إلى الخلف وبعد كده ترفعي رجلك اليمين لفوق لمدة 10 ثوان وتنزليها تاني على الأرض مع التبديل الرجل اليمين مرة والرجل الشمال مرة وهكذا..

التمرين السادس

نامي على جنبك اليمين وارفعي رجلك ببطء لأعلى وسبييها لأعلى لمدة 10 ثوان، كرري نفس الشيء مع الجنب الشمال،

التمرين السابع

نامي على بطنك على الأرض وبرضه تخلي بالك إن ضهرك يكون مفرود وبعد كده ارفعي رجلك كما بالشكل مع التبديل مرة الرجل اليمين ومرة الشمال.

التمرين الثامن
وده مافيش أسهل منه حتى ممكن إنك تعمليه وإنتِ في مكان عملك أو وإنتِ يتذاكري، يعني كل ساعتين ممكن إنك تقومي بالعملية دي وهي عبارة عن سحب عضلات البطن للداخل مع الزفير.
ده نكون قدمنا كل حاجة تهمكم
لو عجبكم الموضوع.. ابعتوا وقولوا
ولو مش عاجبكم برضه ابعتوا
وقولوا عايزين إيه تاني واحنا تحت أمركم.

هي التمارين دي كلها بناتي ولا ايه مفيش ولادي

زائر

لا هما اتنين بس اغلب اللى بيحتاجوها بنات
شكرا على مرورك

» مش هاقولكوا نكت حلوة ادخلوا وقولوا رأيكم!
» لو بتهمكوا صحتكم ادخلوا......لو مش بتهمكم بردوا ادخلوا.
» تمرينات هايله
» تمرينات للحصول على الصحه والرشاقه ....
» ادخلوا وشوفوا اب عمره 13سنه!!!!!!!!!!